想要改善拖延症嗎？你需要先了解這6件事！

我們在製作英文加速陪跑課之前，曾經做過一份問卷調查來了解大家學習英文的經驗，根據收到的回答結果，「拖延」是大家學習語言時最大的困難之一。

或許你也知道網路上有很多免費的學習資源，或是書架上就擺著一本文法書、單字書，但你就是遲遲沒有把它翻開。

其實很多時候我們並不是缺少學習資源，而是因為不斷地拖延，讓學習英文這件事變得很困難。

為了幫助大家解決這個問題，我特地去找了許多關於拖延的書籍和研究，發現了一本非常實用的小書，由心理學教授Tim Pychyl所寫的《Solving the Procrastination Puzzle》，他將自己20年的研究成果濃縮在88頁的書中。為什麼只有88頁呢？因為他說這本書本身就是要來解決拖延，如果內容過於龐大，讀者可能就會因為拖延而不想閱讀。

我從這本書中整理出6個重點，並且套用在學習英文上面，相信可以幫助你改善拖延症，趕快開始行動！

重點一：拖延並非小事，會影響生活的各個層面

首先你要知道「拖延並不是一件小事」，它不僅僅是對當下你正在從事的事情產生影響，其實還會蔓延到生活的各個層面。

書中提到，經常拖延的人通常身體狀況較差、壓力較大，也會對自己產生負面的想法。

另一方面，拖延還會降低我們的幸福感。這是因為幸福感的一大來源是來自達成我們的自我導向目標（self-directed goals），也就是那些我們發自內心真正想實現的目標。

舉個例子，小時候我們學英文可能是被爸媽強迫的，我們因為不想學而拖延，這種拖延並不會影響我們的幸福感，因為那並不是我們想做的事情。

而當你現在願意點進這篇文章，學英文顯然是出於自己的意願，學好英文就是自我導向目標。所以，如果你無法達成目標，幸福感自然就會隨之下降。

重點二：拖延不是實際的阻礙，而是內在阻力

我們會拖延通常都不是真的沒有時間，或是有其他外在因素的阻礙，更多時候是一種emotional issue 情緒上的議題。

在我過去10幾年的教學經驗中，學英文的拖延常常來自一個很大的內在因素——不確定性。大家會不確定自己的學習方式有沒有效果，或是面對網路上琳琅滿目的教材，不知道該如何選擇。害怕自己選錯方法或教材會沒有成效或是浪費時間。

那該如何解決這個問題呢？書中提供了一個非常有效的建議，就是「寫下恐懼」。將這些內在的恐懼具體寫下來，然後去分析它們的本質，當你清楚知道自己在害怕什麼，這份不確定感便會大大減少。

在我的教學經驗中，我發現只要學員能理解正確的學習方法，他們的不確定感就會大幅減少，進而積極採取行動，不再拖延。在學習英文上，我建議大家可以多尋找分享語言學習經驗的YouTuber，尤其是那些將第二外語學到接近母語水平的人。他們會分享自己實際有效的方法，幫助你減少不確定感。

而我們推出的「大人英文加速陪跑課」就是會陪著大家從A1走到B2，把學員的程度分為五個階段。根據每個階段的需求，提供適合的練習和學習資源，讓你知道當下最有效率的方法，這樣就能大幅降低不確定性，擺脫拖延。

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重點三：降低摩擦力，讓開始變得簡單

「第一步永遠是最困難的」相信這句話大家都很有共鳴吧！不管是在學習還是建立習慣的過程中，起步的阻力往往是最大的，因此我們需要reduce the friction 降低做事的摩擦力。

如果你的桌子很亂，每次讀書前就得花時間整理，把物品移開、擦乾淨桌面，再把書找來、擺好，才真正坐下來開始學習，前置作業就耗費了許多時間和精力。

又或者你打算上線上課程，要上課之前才開始找老師，結果看到網路上有上百位老師，你不知道該選誰。光是想到這些冗長的準備工作，你就可能選擇直接放棄，繼續拖延下去。

為了減少這種阻力，我們應該降低啟動的摩擦力。比方說，保持桌面整潔，讀完書後不必將書收起來，這樣隔天只要回到書桌，就能立刻開始學習。

同樣的，當你上線上課程時，試上過幾位老師之後，挑選一兩位適合的長期合作，並固定上課時間，就不需要每次花費時間重新選擇老師，這樣也可以請老師幫你安排學習進度，不會一直在學重複的內容。

重點四：強化你的目的性

要解決拖延的另一個方法是強化你的目的性。你需要時刻提醒自己學英文能帶來什麼好處。

你可以告訴自己：學好英文我就能找到更好的工作、可以自由出國旅遊、溝通無障礙，甚至是環遊世界。然後把這些目標寫在紙上，貼在你常看到的地方，不斷提醒自己，在達成這個目標之後，會獲得什麼樣的好處或獎勵。

就像我在創業的時候，就會說：「如果這個合作案談成了，我們就去苗栗玩！」雖然只是個小小的目標，但它會成為推動我努力的動力。當你不斷地強化學習英文的目的時，拖延就會自然而然地減少。

重點五：動機並非行動的必要條件，身份認同才是關鍵

很多人在做事情之前，總是等著「被某種東西激勵」才開始行動。然而，這種等待就會導致拖延，因為我們不可能無時無刻都能感覺到激勵和衝動。

舉個簡單的例子，你想想看，當你在禮拜天晚上時，會感覺特別有幹勁、有動力去面對隔天的工作或學習嗎？

大部分人並不會為此感到興奮，但即便如此，你還是會在禮拜一早上起床，照常去上班或上課。這意味著，你去上班或上學並不是因為有動機，而是因為你認同自己身為上班族或學生的身份，這就是自我認同的力量。

同樣的道理也適用於學習英文。你要把自己視為一個專業的英文學習者，無論當下是否有動機，你都會去做身為一個學習者該做的事(背單字、練習聽力、口說等)。

重點六：建立執行意圖

執行意圖 (implementation intention)是一個心理學的概念，指的是透過事先訂定的具體計畫，在特定情境中自動採取行動，來實現目標。簡單來說，就是當「A」發生時，我就要做「B」。這個概念與《原子習慣》一書中提到的「習慣堆疊 (habit stacking)」非常相似。

舉例來說，當你在排隊時，規定自己要打開Anki來複習單字；當你在開車時，聽英文Podcast並進行shadowing練習；或是每天睡前5分鐘，簡單閱讀一下英文雜誌。

這種方法可以將學習與生活中的既有行為綁定，自然而然就會開始學習。

在我的顧問計劃中，我們會依據每個學員的學習目標和英語程度來制定適合的計畫。例如針對上班族，我通常會建議他們利用通勤時間學習。

運用執行意圖的技巧，能讓學習自然融入日常，提升執行力。

以上就是為什麼我們在學英文時會不斷拖延，以及結合書中概念和我個人的教學經驗提出的解決方法。

如果看完這篇文章，讓你感到充滿動力

那就趕快行動起來吧！

因為你要記得

You Only Live Once.